ダイエット 運動

ダイエットには有酸素運動が効果があるといわれています。

有酸素運動とは、脂肪をエネルギーとして使って酸素を消費し、充分な呼吸を確保しながらできるウォーキング(速歩き)やジョギング、サイクリング、水泳などの運動のことをいいます。

もっと分かり易く簡単にいうならば、「ハァハァ」、「ゼーゼー」と息が上がってしまうような激しい運動は有酸素運動ではないということです。

逆に腕立て伏せや短距離の全力疾走などの、筋肉内にあるエネルギーを使って酸素を取り込まずに行われる運動を無酸素運動といいます。無酸素運動や息を止めて力んで行なう運動などは、極端な血圧の上昇を招き心臓や血管などにも負担をかけるのでけっしてやらないようにしましょう。

 

目安とする時間

脂肪を分解・燃焼するためには充分な量の酸素を必要とします。激しい運動をした方が早くやせるように勘違いしがちですが、息が切れてしまうようなきつい運動では、バテてしまうだけで残念ながら落としたい脂肪は燃えてくれません。

激しい運動よりも軽い運動の方が有酸素運動を効率的に行うため、同じ時間でも脂肪燃焼量が多くなります。日頃、運動不足を自覚している人は10~15分程度から始め、体を徐々に慣らしていくようにした方がいいですね。

脂肪が燃え始めるには運動開始後20分程度の時間が必要です。逆を言えば20分以上運動をしないと脂肪燃焼効果はありません。有酸素運動は無理なく続けることが大切です。

ダイエットのためのウォーキング

いちばん手軽で簡単なのがウォーキングです。1日15分くらいから始めて、慣れてきたら30分、1時間と増やしていくようにしましょう。

  • 背筋を伸ばし、歩幅をいつも歩くより広くとって歩く。意識して大股で歩くといった感じで、腰をひねるようにすると歩幅も広げやすくなります。
  • 腕を大きく振り、「ハッ、ハッ、ハッ」というぐらいに、リズミカルに歩いていきましょう。かかとから着地し、つま先で地面をけり出すようにします。
  • 脂肪は運動開始後20分しないと燃焼しませんので、できるだけ途中で休まないで歩くようにします。これを週に2~3回やりましょう。

ウォーキングで注意する点

早朝は、空腹で、血糖値が低下しています。そのままの状態でウォーキングにはいると立ちくらみ等の原因になる可能性があります。アミノ酸食品やカロリーの低いダイエット食品などを軽く体内に入れてからおこなうのもよいでしょう。

早朝は血圧が最も高くなる時間帯でもありますので、高齢の方や体調に不安のある方は無理をしないようにして下さい。また、運動とは直接関係ありませんが、女性の方はとくに、深夜や早朝、また場所などにおいて、安全性にも十分配慮されるようお願いします。

ダイエットのためのジョギング

なるべくアスファルトの道路は避け、土や芝生、そして交通量の少ないところ選び、余裕をもってゆっくり走ります。ジョギングは、鼻歌をうたうようなペースが長続きする秘訣です。苦しかったら、ペースを落としたり、また歩いてしまっても構いません。

  • おへそを前へ突き出すような姿勢で背筋を伸ばしますと、腰の位置が高くなり、股関節がスムーズに動きます。
  • 腕は大きく振ります。ひじをほぽ直角に曲げ、手は軽く握ります。後ろへ強く引くよう意識すると、自然と振りが大きくなります。
  • 足はかかとから着地し、つづいて足の裏全体、そしてつま先へと、地面をすくいとる感じで運びます。常に足首を柔軟にしてリラックスして走るようにしましょう。

ダイエットのためのスクワット

みなさんご存知のスクワットですが、この「ダイエットのためのスクワット」は筋肉トレーニングではありませんので、普通のスクワットのように下までしゃがみ込みません。

某女優さんのように、軽くひざを曲げる程度でOKなんです。そして膝が伸びきらないようにしましょう。これをひたすら繰り返します。また、ひざの関節を痛めることのないよう、弾みをつけたり、勢いをつけたりしないでください。

1分間に50~60回くらいの速さで行ないましょう。あまり早すぎると、膝が伸びきってしまったり、逆に遅すぎると疲れてきて長くもちません。テレビを見ながらでもできるので非常に手軽にできます。

もっと簡単に、自宅でできる有酸素運動を望むなら、フィットネス機具やダイエットマシーンを利用されたらよろしいでしょう。


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